このような器具を使ったトレーニングを見ると、人々はまず腕や脚といった部位に注目しがちで、難点は「体を支える」ことや「引き伸ばす」ことにあると考えがちです。しかし、最初に機能しなくなるのは往々にして胸椎と体幹です。胸を前に押し出せず、肩甲骨の位置が定まらないと、腰椎が無意識に反ってしまいます。表面上は大きな動きに見えますが、実際には内部の安定性が著しく欠如しているのです。
サイドサポート・プルダウンといった動きは、肩甲骨が安定しているかどうかを確認するのに非常に適しています。両腕を上げる際、人は無意識に肩をすくめてしまいがちですが、その瞬間、首がすぐにこわばり、あごにも力が入ってしまいます。正しく行われている場合は、むしろそれほど「力任せ」ではなく、下から支えている側の肋骨がまず安定し、腰の横にほのかな引き締め感があり、胸が持ち上げられたような感覚があって、初めて肩が上に動く余地が生まれます。
この時点で、無理に体を伸ばして開こうとしてはいけないことがはっきりと分かります。一気に可動域を広げようとすればするほど、腰に痛みを感じやすくなります。まずは腰の側面をゆっくりと伸ばし、骨盤が動かないようにすると、かえってスムーズに動けるようになります。ここで言う「スムーズ」とは、ふらふらとした状態ではなく、伸ばしながらもしっかりとした安定感がある状態を指します。
膝をついて行う「サークル・ショルダーオープン」のポーズは、見た目には穏やかに見えますが、実は上背部の筋力をかなり試される動きです。よくあるのは、手が前に押し出せないというよりも、肩が前に出て胸が内側にへこんでしまい、結局、手だけが動いていて背中がまっすぐ伸びていない状態になってしまうことです。このエクササイズを行う際は、まず膝と骨盤を固定し、背中を軽く広げた状態で両腕を前方へ伸ばします。その際、肩甲骨がまるで2枚の葉のように肋骨に沿って滑り落ちるように意識しましょう。
呼吸が整えば、動きも自然とついてくる。肩を開く練習の多くは、手が追いつかないわけでも、手が固まってしまうわけでもない。
ある程度の練習を重ねると、背中の上部にほのかな温かさが感じられるようになります。まるで長い間眠っていた場所が目覚めたかのような感覚です。耐え難いほどの張りや重だるさはなく、胸椎の可動域が多少広がり、肩や首の凝りやこわばりも徐々に和らいでいきます。長時間座ってパソコンの画面を見つめている人ほど、この感覚を好む傾向があります。なぜなら、全身がより伸びやかになり、立った時の姿勢も以前ほど猫背にならなくなるからです。
ストラップを外側に広げる際、姿勢が変わるため、重点となる部分も異なります。強く後ろに引っ張る必要はなく、主に作用するのは肩甲骨周辺にある、小さくても重要な安定筋です。腕を広げた時に、胸がへこんでしまったり、腰が突き出たりしている場合は、力の入れ方が間違っていることを示しています。まず座骨をしっかりと固定し、肋骨を内側に引き寄せて広がらないようにします。次に両腕をゆっくりと左右に広げると、鎖骨が広がったのを感じ、脇の下や背中もくっきりと浮き上がってきます。
「落ち着き」は一つの選択であり、「ゆっくり」もまた一つの力である。
前腕で体を支える姿勢をとると、その人の癖が最も露わになりやすい。最初からお腹を強く引き込む人がいて、そうすると肩がこわばり、お尻も自然と締まってしまう。また、腰に体重を預けてしまう人もいて、そうするとすぐに腰椎に緊張を感じ、長く続けられない。体幹が本当に体を支えている状態では、腹部全体が硬直しているわけではなく、下腹部をわずかに引き上げ、肋骨を少し内側に引き込み、太ももの前面と臀部も一緒に働かせることで、体全体が一本の線のように伸びたような状態になります。
この一連のエクササイズをまとめて見てみると、どれも「バラバラになった部分を再びつなぐ」という同じ目的を持っていることがわかります。肩と背中をつなぎ、胸と体幹をつなぐことで、動き全体に質感が生まれます。可動域は大きくする必要はなく、自分の体の無理のない範囲で行ってください。特に肩や首がこりやすい方や、腰が疲れやすい方は、無理をしてまで行うよりも、回数を減らすことをお勧めします。
最近、背中の上部が重く感じられたり、肩が上がっていたり、腹筋に力が入らなかったりする場合は、肩を開く動きと体幹を鍛えるエクササイズを定期的に取り入れることを強くお勧めします。毎回長く行う必要はありません。まずは正しいフォームで動作を行い、その後ペースを少し落として行うことで、体は徐々にスムーズかつ安定した動きになっていきます。毎日10分間、胸椎を開く動きと前腕を支える動きを行ってみてください。
