長期間ストレッチを行わないと、活動不足の筋肉が硬くなり、少し気を抜いただけで関節に不必要な負担をかけてしまう可能性があります。また、筋肉は加齢とともに短縮し、弾力性が低下していきます。
一日中座りっぱなしだと、本当に深刻な影響が出ます。ですから、できるだけ立ち上がるように心がけるべきです。ヨガのような運動は、一日中座りっぱなしによる悪影響を和らげるのに役立ちます。
以下のストレッチは、筋肉の柔軟性を保つのに役立ち、自宅でも行うことができます。
マットの上に膝をついて座り、両足を揃える（マットの幅に合わせて開いてもよい）。両足の親指をくっつけ、両脚を揃え、お尻を踵の方へ下ろす。体を前に傾け、お腹を太ももに密着させ、額を床につける。首の力を抜き、両手を自然に体の横、踵の近くに置く。あるいは、腕を前に伸ばし、手のひらを床につけてもよい。
2. アザラシのポーズ／コブラのポーズ
うつ伏せになり、両足を腰幅に開きます。肘を曲げ、前腕を床と平行にし、肘を肩の真下に置きます。背骨を前上方へ伸ばした状態を保ち、肩をすくめないようにします。数回呼吸した後、ゆっくりと手のひらで床を押して体幹を持ち上げ、腕を伸ばします。背骨の前面が伸びる感覚を感じてください。自然な呼吸を続け、おへそが床から離れないようにします。
3. ダウンドッグのポーズ
四つん這いの姿勢から始めます。両手は肩幅に、両足は腰幅に開きます。手のひらを広げ、床をしっかり掴んで安定させ、膝を曲げます。背中を伸ばしたまま、お尻を高く上げ、ゆっくりと両脚を伸ばします。お腹を引き締め、股関節を後ろ上方に押し上げ、背中を伸ばした状態を保ちます。かかとで床を踏みしめ、脚の裏側を伸ばします。膝を曲げてみたり、交互に膝を曲げてみたりしても良いでしょう。
下向きの犬のポーズから始め、右足を大きく前に踏み出します。右足の太ももとふくらはぎが90度になるようにします。両手を右足の内側に置き、左手で床を支え、右手で右膝を外側に押し出します。後ろ側の膝は伸ばしても、床につけても構いません。この姿勢で5回深く呼吸し、その後反対側も行います。
山のポーズの姿勢から、右足を大きく後ろへ踏み出します。足の裏を床に押し付けるか、足の甲を床につけ、膝をマットにつけます。左のふくらはぎはマットに対して垂直にし、膝とつま先を同じ方向に向けます。両足の延長線が平行になるようにし、息を吸いながら背骨を伸ばします。両手を膝の上に置き、息を吐きながら両手を腰に当てて上体を反らせ、胸を開きます。この姿勢を5～8呼吸キープし、反対側も行います。
下向きの犬のポーズから始め、右足を大きく前に踏み出します。右膝を曲げて右足を床につけ、右ふくらはぎが腰と平行になるようにします。腰は中立の位置を保ち、正面を向くようにし、左脚を伸ばします。息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら両肩の力を抜き、両肘をマットにつけて背筋を伸ばします。
7. 立ち前屈（両手を組む）
山のポーズで立ち、両足を腰幅に開く（または揃える）。つま先をまっすぐ前方に向け、両手を背中で十指を組み合わせる。息を吸いながら胸を開き、息を吐きながら股関節を体の軸として、上半身を前方に伸ばして前屈する。両腕をマットの方へリラックスさせ、頭を優しく地面に向け、首の力を抜き、肩がさらに深く開くのを感じる。
これらの動きは簡単で、効果的です。必要な時に練習できるよう、ブックマークしておきましょう。
