自宅で練習するのは比較的気楽で、大きく体を動かすというよりは、こわばっている部分を少しずつほぐしていくのが一般的です。練習を始めたばかりの頃、最も行き詰まりやすいのは、動きが難しいからではなく、肩や首がこわばっていたり、腰がひねれていたり、太ももの裏がどうしても伸びなかったりすることです。毎日10分ほど時間を取って、これらの部分をしっかりとほぐせば、体がずいぶん楽になるはずです。
多くの人はマットを広げるとすぐに脚を伸ばしたり肩に力を入れたりしますが、その結果、練習を始めて間もなく腰に緊張が走ってしまいます。横向きに寝た状態で膝を重ねると、体に自然なねじれが生じます。この動きを最初に取り入れると良いでしょう。肩をすくめたり、腰を捻ったりせず、主に胸をゆっくりと回すように意識することで、肋骨の張りもほぐれていきます。
正しく行えば、腰の外側に細いストレッチのラインを感じ、お尻もゆっくりと床へと沈んでいくのがわかります。しばらくその状態を保つと、早く状態に入りたがる気持ちも次第に落ち着き、呼吸もゆっくりとなります。初心者向けの練習では、無理に押し込むよりも、このような小さな動きの方が効果的です。
一見簡単そうに見えますが、ここには典型的な難点があります。片手を高く上げると、肋骨が前に突き出し、首にも力が入ってしまいます。まず、坐骨をしっかりと踵の上に置き、その後、両腕を上げてストレッチを行います。この時、両手で無理に持ち上げようとするのではなく、脇の下から脇腹にかけての部位が伸びてまっすぐになるように意識します。
普段から肩に疲れを感じている場合、この手順を正しく行えば、肩甲骨が自然に下へ引き下げられ、胸が持ち上がり、背骨全体がすっきりとした感覚になります。長時間座りっぱなしの人たちの多くは、この点でつまずいてしまいます。それは腕に力がないからではなく、胸椎が怠けてしまい、いつも腰椎にその役割を代わらせてしまっているからです。
焦らずに。体が答えを教えてくれる。初歩の練習では、まず姿勢を正しく整えることが、ただひたすら深く入ろうとするよりも重要だ。
肩や背中の安定性を高め、体幹に力強さをもたらすには、逆さになるエクササイズが最も効果的な方法です。しかし、初心者にとっては、壁に手をついて行うことは補助であり、無理をして行うことではありません。前腕を床につける際は、肘を広げず、肩を上に引き上げるような感覚を持ち、後頭部に余裕を持たせ、頭や首にすべての体重がかからないようにしてください。
足を壁につけた後、本当の目的は、お腹を引き締め、肋骨を内側に引き寄せる感覚をつかむことです。もし腰が丸まってしまったり、顔が真っ赤になってしまったりした場合は、そこで一旦止めてください。「自分の無理のない範囲で行う」ということは、控えめになることではなく、自分自身を大切に扱うということです。体調が優れない時は、下向きの犬のポーズや壁を使ったレッグレイズに変えても、同様に心地よく行えます。
両脚を広げて座ると、多くの人はすぐに太ももの内側に挟まれてしまい、つま先も落ち着かなくなってしまう。このポーズでは、すぐにうつ伏せになる必要はなく、まずはつま先を立て、膝を上に引き上げ、坐骨を深く沈めるようにする。骨盤を正しく位置づけて初めて、股関節の張り感が「こわばり」から「徐々に開いていく」感覚へと変わってくるのだ。
このような股関節を開く動きを行う際、一見すると脚が伸びているように見えますが、実際には、腰を反らせずに保てるかどうかによって、どれだけ深くストレッチできるかが決まります。胸を少し前に出し、猫背にならないように注意し、呼吸ができる範囲で止めてください。これを毎日続けることで、まずズボンのウエスト周りの締め付け感がなくなり、歩くのもずっと楽になります。
「落ち着き」は一つの選択であり、「ゆっくり」もまた一つの力である。
自宅で練習する際は、スケジュールを詰め込みすぎないようにしましょう。横向きのツイストを2分間、膝立ちで腕を上げるポーズを2分間、壁を使った逆立ちは自分の体調に合わせて2～3分間行い、最後に股関節を開くポーズを3分間行えば、ちょうど10分間のヨガのセットになります。毎日10分程度、胸を開き、股関節をほぐすことから始めてみましょう。
