ヨガの練習をする際、人々は「力を入れれば入れるほど、汗をかけばかくほど、効果が高い」と感じがちです。しかし、長く指導していると、本当に何かを身につけられるのは、たいてい「リラックス」を覚えた後であることに気づきます。すべてのポーズを完璧にこなそうとせず、体の構造に沿って力を入れることで、一見不可能なような動きも自然とできるようになります。
四つん這いの姿勢から始め、ゆっくりと重心を左の手と膝に移します。右手を後ろに伸ばして右足の甲をつかみますが、すぐに引き上げようとしないでください。息を吸いながらまず胸を前に突き出し、背骨を伸ばされたゴムバンドのようにイメージします。息を吐きながら、ふくらはぎの力で腕をゆっくりと持ち上げます。多くの人がこの部分で失敗しがちですが、腰椎が無理に沈み込んでしまいます。実際には、腰を軽く引き締めて腰椎に少しスペースを残すことで、ポーズ全体が安定します。
前屈のポーズをとる際、無意識のうちに骨盤が傾いてしまいがちです。前側の脚を伸ばすと、腰も自然とそれに追随します。正しく行うには、右のお尻を後ろに引き、左の骨盤を前に押し出すようにします。マットに手を置くのは背中をまっすぐに保つためであり、上半身を無理に押し下げるためではありません。ゆっくりと体を折りたたんでいく過程で、太ももの裏に張りや重だるさが徐々に現れてきますが、呼吸に合わせて順応していけば大丈夫です。
焦らずに。体は答えを教えてくれる。練習して初めて楽しめるのではなく、楽しんでいるからこそ上達できるのだ。
正しく行えば、脇腹や肋骨のあたりで、まるで扇子がゆっくりと開いていくような感覚が得られます。深い側屈や股関節を開く動きは、つい力任せにストレッチしてしまいがちです。まず座骨をマットにしっかりと沈め、脚を上に伸ばしていく過程で、ハムストリングスに張りを感じる場合は、膝を少し曲げても構いません。重要なのは胸郭を回すことで、息を止めず、普段硬くなりがちな肩や首まで空気がスムーズに届くようにすることです。体のあらゆる部分を微調整し、心地よいと感じる位置まで調整します。つまり、無理に伸ばしすぎず、かといって過度に緊張させない状態です。
長時間座り続けることで生じる股関節のこわばりを改善したい場合、ローランジのようなバリエーションが最も直接的で効果的です。後ろ足の膝を床につけ、ふくらはぎを上に引き上げるようにすると、太ももの前面に非常に強いストレッチ感を感じます。この時、腰椎を前に突き出さないようにし、尾骨を少し引き込み、力の受け皿を股関節の前側に置きます。マットに触れるようにして胸椎を持ち上げ、ほのかな張りや張りを感じたら、その姿勢をしばらくキープします。
この動きは一見簡単そうに見えますが、太ももや体幹に力が入っていないと、片足立ちをした際にふらつきやすくなります。支える足の親指でしっかりと地面を掴み、足の裏のアーチを少し持ち上げるようにしましょう。体が前後に傾くときは、後ろの脚にまるで後ろに壁があるかのように力を入れ、腕もそれに合わせて後ろへ伸ばします。これはバランスをとる動作であり、体の前後における対抗力を探るものでもあります。その対抗力を見出せば、体は静止し、左右に揺れることはなくなります。
足を上げると、全身の重心が浮き上がってしまう。足を高く上げようとして、上半身があれほど傾いてしまっている。本当の難しさは、足をどこまで高く上げられるかではなく、心を足元のその一点に戻すことにある。支える脚は木の根のようにしっかりと地面に張り付くようにし、もしつま先を掴めない場合は補助具を使うとよい。骨盤は水平を保ち、太ももの付け根をわずかに外側に回す。動作の幅よりも、リラックスして自然な感覚の方が心地よい。
通常のダウンワード・ドッグのポーズに入り、両手の指をできるだけ広げ、手のひらの付け根を床に押し付けます。息を吸い込むと、脚に絶妙な力が生まれ、体が持ち上がります。つま先を天井に向かって伸ばし、肩が傾かないように注意しながら、胸を太ももの位置まで前に押し出します。
これらのポーズを行う上で最も難しいのは、体の筋肉痛ではなく、常に何らかの基準に達しようとして焦ってしまう気持ちです。バランスや深いストレッチを必要とするポーズを練習する際、あなたはどのような点で困難を感じますか？
