老话说：筋长一寸寿延十年。零からでもOK！全身をストレッチする10のヨガポーズ

古くからの言葉：「筋が1寸延べれば、寿命が10年延びる」。

現代の解剖学が教えてくれること：柔軟性＝生命力。筋膜が水分不足、癒着、板結の状態だと、気血が全身にスムーズ送られなくなります。肩首の硬さ、腰背中の痛み、睡眠が浅くなる、元気がでない——これらの“小雰囲”的问题の根源は、器官ではなく“筋”にあることが多いです。

ヨガのストレッチは、体を解放し、筋を養い、血行を促進することです。今日紹介するのは10のゼロからでもOKなヨガポーズ。頭から足先まで全身の筋骨をストレッチし、継続すれば、筋骨が柔らかくなり、姿勢が整い血色もずっと良くなります。

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1. 首の側面ストレッチ

方法：

• 座るか立つ
• 左手放在头部右侧上方
• 轻轻向左倾斜，感受颈侧拉伸
• 各側30秒保持

効果：凝り固まった肩首を放松し、めまい首の圧力を緩和。

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2. 坐姿牛面式

方法：

• 座り、両膝を曲げる。左足在上、右足在下
• 両膝上下に交差できるだけ合わせる
• 右手を上げ、肘を曲げて、甲を背中に付ける
• 左手を下に曲げて、後ろから右手を握る
• 肋骨を引き締め、胸を開く
• 5-8呼吸保持

効果：肩関節を深く開き、猫背を解消。上腕三頭筋、腋窝、胸大筋を拉伸。

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3. 穿針引線式

方法：

• 四つ這い準備
• 手首は肩の真下、膝は股関節の真下
• 吸气、右手を上方に延ばす
• 呼気，右手穿过左腋下
• 右肩、右顔を地に付け、左手向前伸直
• 5-8呼吸保持後、反対側也一样

効果：肩甲骨の間の緊張を释放し、首阔筋を改善。頭の動きの範囲が広がります。

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4. Cobra式（眼鏡蛇）

方法：

• うつ伏せ、両腳を並べ、足背を地に付ける
• 手を胸の両側に置き、肘を体に近づける
• 吸气、手で軽く押して、胸を持ち上げる
• 恥骨を地に、肩甲骨を後ろに脊柱に近づける
• 5-8呼吸保持

効果：胸腔を満たし、お腹を伸ばし、背中の筋肉がを強化。猫背を解消。

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5. Camel式（駱駝）

方法：

• 膝立ち、膝と股関節と同幅
• 手を腰に置き、指を下向きにする
• 吸气、胸腔を上げ、呼気、骨盤を前に押し、手牢脚跟
• 頭首をリラックス、5-8呼吸保持
• 手は腰に戻り、ゆっくり起身

効果：腹直筋腸腰筋を伸ばし、胸腔開き、呼吸器系の機能を改善。

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6. Crescent式（三日月）

方法：

• 下犬式準備、右足を前に迈し、手の内側に下ろす
• 左膝を地に、足背を地に（或は爪先立ち）
• 吸气、臂を上に挙げ、股関節を下に沈む
• 尾骨稍微引き、胸腔を上げ
• 5-8呼吸保持後、反対側也一样

効果：股関節屈筋を深く開き。座りっぱなしの固さを解消。

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7. Pigeon式（鳩）

方法：

• 三日月式から、両手を右足の横に
• 右小腿を外旋し、床の前端と平行に
• 左足を後ろに伸ばし、足背を지에
• 身体を前に折るか、胸腔を起こし
• 1分钟保持、反対側也一样

効果：梨状筋深くストレッチ坐骨神経痛を改善。股関節外旋能力开放。

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8. B fly式（蝶）

方法：

• 座り、両膝を曲げて、足心を合わせる
• 膝を両側に地に沈み、両手で足掌を握る
• 吸气、脊柱を延ばす
• 呼氣、股関節から前方に折る
• 背中をリラックスさせ、額を地に
• 1-3分钟保持

効果：大腿内側の内転筋群ストレッチ。骨盤エリアの血行を促進。

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9. 坐位前屈式

方法：

• 座り、両腳を伸ばし、足首を起こす
• 吸气、臂を上に挙げ、脊柱を上に延ばす
• 呼氣、股関節から前方に折る
• 足掌または小腿を握り、お腹に向かう
• 1-3分钟保持

効果：大腿後側のハムストリング小腿後側を伸ばし、全身の脊柱伸展、腰痛を解消。

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10. 嬰兒式

方法：

• 膝立ち、膝をパンツと同幅分に開く
• 親指を合わせ、おしりをかかとに向かって座る
• 身体を前の太ももの間に落とし、額を地に
• 両手を前に伸ばすか、体側に置く
• 1-3分钟保持

効果：柔らかく股関節太ももの足首を引き締め、背中の肌肉を放松。

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「筋が1寸延びる」とは，就是要你劈叉也不是每天和体力を較勲，而是每天15分钟，让自己回到本来应有的柔軟性を。

出典: 微信記事