この10分間の立ちヨガのシークエンスは、すべて立ったまま行います。どこでも練習でき、マットを敷く必要さえありません。手首や腕を休ませたい場合にも、体重をかけるポーズがないため、最適な選択肢となりますそれでも、バランス、筋力、柔軟性をバランスよく鍛えることができます。
これは、道具を一切必要としないオールラウンドな練習です。練習するのに広いスペースも必要ありません。
立ち姿勢での肩のローリング
立ち、両足を腰幅に開きます。肩を下げ、耳から離すようにし、首を数回回します。片方の耳をその側の肩に近づけるように下ろし、あごを胸の方へ向け、反対側まで回します。頭を少し後ろに傾けると、喉の前面を伸ばすことができます。その後、半回転させて顎を胸に向け、最初の側に戻ります。姿勢に注意しながら数回繰り返し、数回行った後、 반대方向에도 합니다.
立ち姿勢での横へのストレッチ
ゆっくりと頭を中央に戻し、顎を上げます。両腕を頭の横に置き、左手で右手首を握り、上半身を左に傾けます。右腕が伸びているようなイメージを持ちましょう。右の臀部を横に押し出します。その後、ゆっくりと体を起こし、反対側も行います。
サボテンアーム・スタンディングキャット＆カウ
吸う息で、肘を約90度に曲げ、胸を張り、肩甲骨を互いに寄せ合い、背中を軽く反らせます。吐く息で、体を丸めて収縮させます。背中上部をアーチ状に反らせる動きを意識してください。吸って上げ、吐いて引き締める。このように数回繰り返し、肘を上げた状態を保ちます。
イマジナリーチェアポーズ
腕の力を抜きます。膝を曲げ、両足を腰幅に開き、かかとに体重を乗せ、両腕を内側に伸ばしてイマジナリーチェアポーズをとります。
立ち前屈
立ち前屈の姿勢になります。指先をふくらはぎに当ててもよく、膝を曲げても構いません。息を吸いながら体を半分持ち上げ、指先を太ももに置きます。背中を平らに保ち、背骨を伸ばします。再び前屈する際に息を吐きます。頭を重く下ろします。
立ちバランス
전한 상태에서右膝を胸に引き寄せ、抱きかかえます。少しバランスをとります。視線を前方の動かないものに固定します。この姿勢を保つか、左手で右膝を抱え、右腕をマットの後ろへ伸ばして、ツイストの動きを加えます。背骨をさらに伸ばし、お屎を正面に向けたまま、胸を右へ回します。
立位での太もも前側のストレッチ
右膝を曲げたまま、マットの方へリラックスさせます。片手または両手で背後の右足をつかみ、尾骨がマットに向かって伸びているのをイメージします。お腹を引き締め、右のかかとを自分の方へ引き寄せます。胸を開いたままにします。ここで呼吸します。ゆっくりと解放し、反対側でも同じ練習を行います。
戦士2のポーズ
左足を後ろに一歩踏み出して戦士2のポーズをとります。右膝は前に出し、左足はマットの短辺と平行にします。前の膝を曲げ、腕を肩からまっすぐ伸ばします。戦士のポーズを反転させ、左手を床につけ、右腕を上げて、体を横に伸ばします。前の膝を曲げたまま、逆戦士のポーズを保ちます。
女神のポーズ
立ち姿勢に戻り、両脚を伸ばし、つま先を外側に向けます。息を吐きながら膝を曲げ、胸の前で手を合わせ、スクワットの姿勢になります。お屎を下げる際、膝が外側に向くイメージを持ちます。数回繰り返し、吸って上がり、呼んで下がります。肩は腰の上に来るように保ちます。
ツイン・アングル・ポーズ
脚を伸ばし、両足を平行にします。手を腰に当て、息を吸いながら背骨を伸ばして引き上げます。息を吐きながら体を前に倒し、ツイン・アングル・ポーズに入ります。足首をつかみ、頭のてっぺんをマットにつけるようにしながら、肘を曲げ、ハムストリングスが伸びるのを感じます。两手を再び腰に当て、大腿四頭筋に力を入れ、ゆっくりと立ち上がります。両足を揃えます。最後に側屈を行い、右足を左足の後ろに置き、腰を右側に押し出します。その後、反対側も行います。
