ヨガを始めたい方は、動きが多すぎて難しいと感じてしまうでしょう。でも、自宅でのヨガは複雑に追求しなくてOK。シンプルで続けていれば、最も良いスタートになります。
今日、初心者向けの基礎ヨガ動きを10個集めました。每天少しずつ体を伸ばして心を放松し、簡単な動きからより柔軟な自分に出会いましょう。
1. 山式（タダーサン）
マットの上に立つ
足を閉じて股関節と同じ幅に
親指をつけて、脚を引きしめ、コア稍微締める
脊柱を上に向かって延ばし、両手を体の横に
30秒間保持
効果：姿勢の改善、猫背と脊柱の弯曲を矫正し、足の弓、太もも、コアの力をつける。
2. 立位前屈（ウッターナーサナ）
立ち、吸气で脊柱を延ばす
呼气でゆっくり前に倒れる
手は足首、ふくらはぎ、または地面に置ける
頭は自然にリラックス、膝を少し曲げてOK
30秒間保持
効果：腿の後ろ側と背中の筋肉を強く伸ばし、頭への血流を促進し、頭痛と不安を缓解。
3. プランク
立位前屈から始まり、両手をマットに壓す
足を順番に後ろに引き、体を一直線に
コアを引きしめ、腰を反らさず背中も丸めない
かかとを後ろに蹴り、30秒〜1分保持
効果：コア筋肉を全面的に強化し、腕、手首、肩帯の力をつける。
4. 四柱式
プランクから
呼气で肘を曲げて、腕を体に近づける
体を地面と平行の高さまで下ろす
一直線を保つ
初心者は両膝を地面につけてOK
5〜8呼吸保持
効果：腕、肩、背中の力を強化し、引きしまった二の腕ラインを作る。
5. 上向きの犬
うつ伏せ、両手を胸の両側に置く
吸气で手は地面を押して、胸を前上に上げる
太ももの膝を持ち上げ、腕は少し曲げるか伸ばす
肩を下げ、胸を開く
前上方を見て、5〜8呼吸保持
効果：胸椎とお腹を強く伸ばし、猫背を解消し、胸腔を開いて肺活量を増やす。
6. 下向きの犬
上向きの犬から、爪先翻转、手で押す
おしりを上に高く上げて体を逆V字形に
足は少し膝を曲げてOK、背中の伸展が中心
腕、背中、腿の後ろ側の伸展を感じる
5〜8呼吸保持
効果：全身の伸展、前側と後側の筋肉群を同時にストレッチし、腕と脚の力をつける。
7. 戦士II
下向きの犬から、右足を両手の間に一步進む
足の間隔は約一脚ぶん
右かかとを左足の土踏まずに合わせ、右膝を曲げる
膝は足首の真上に、両手を横に開く
右手指先を見る
5〜8呼吸保持してから反対側へ
効果：脚の力を強化し、美しい脚のラインを作り、股関節と胸腔を開く。
8. 三角の伸展
戦士IIから、右脚を伸ばす
体を右側に延ばし、右手を右足の内側に置く
左手指先を天井に向ける
両腰を同じ高さに保つ、胸を開く
上方を見て、5〜8呼吸保持してから反対側へ
効果：側腰、太ももの内側、ハムストリングを深く伸展し、胸腔を開いて呼吸機能を改善。
9. 束角式
座り、両膝を曲げて、足心を合わせる
両手で足を持ち、吸气で脊柱を上へ延ばす
呼气で体を前に倒して、背中を伸展させる
1〜2分保持
効果：股関節と鼠径部を深く開き、骨盤周りの血行を促進。
10. 仰臥の捻り
仰向けに寝て、吸气で両膝を胸に近づける
呼気で両足を右側に倒し、左手を横に開く
左手指先を見て、両肩を地面に近づける
脊柱の捻りを感じる
1〜2分保持してから反対側へ
効果：脊柱を柔らかくし、脊柱の動きの範囲を広げ、内臓を按摩して消化とデトックスを促進。
この经典序列は、力、柔軟性、バランス、リラクゼーションを兼ね備えたものです。ヨガ練習者にとって最も经典的な組み合わせの一つです。
